ダイエットの始め方 科学的に確実に痩せるアプローチ方法

ダイエット・健康
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こんにちは

今回はゆる〜くダイエットをして、無理せず半年間で75kg→67kgと8kg減に成功した私が実践したダイエット法や考え方を紹介します!

最初にダイエットの仕組みを理解したうえで、私が実際にやったダイエットを述べていきます。

「ダイエットしなきゃ!」ときつい運動や食事制限をせず、緩いマインドで痩せることができるので皆さんもチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

ダイエットの考え方

自分の状態を把握する

まずは自分の状態を把握することが大切です

状態を把握することでこれからのダイエット計画に関して、方法や期間など大まかな目安が建てられるようになります。

以下の要素について考えてみましょう

  • BMI
  • 筋肉がある方か無い方か
  • 日頃の太ってしまう原因は何か (お菓子など)

BMI

BMIとはBody Mass Indexの略で、身長と体重から導き出されます

BMIによって、自分の身長での適正体重がわかります

こちらを計算して、自分の体重が適正なのかどうかみてみましょう。

計算にはこちらのサイトが便利です

BMIチェックによって自分の肥満度と標準体重を確認しよう | HelC+(ヘルシー)
あなたのBMIはいくつ?身長・体重を入力するだけで、自分のBMIと標準体重が分かります。BMIは手軽に分かる肥満度の目安。子供や妊婦にはBMIに代わる特別な指標もあったり。日本肥満学会やWHO(世界保健機構)のBMIによる肥満判定基準も比較し、ぜひチェックしてみましょう!

私の結果ですが、このように標準体重が出るのでわかりやすいです!

この結果から、次のような方針を立てましょう

  • BMIが25より小さい人 → ダイエットではなくボディメイク
  • BMIが25付近の人   → 軽いダイエットとボディメイク
  • BMIが30より大きい人 → ダイエット

ボディメイクとは、体重の数字ではなく何で体が構成されているかを重視してより美しい体を目指すこと。

ダイエットと混同されがちですが、ボディメイクでは数字上同じ体重でもそれが脂肪による重さなのか筋肉による重さなのかなどを考えていくことです

ボディメイクを意識することで体重の変化は少なくても、見た目はしっかり変化します!

また、BMIが普通(18.5 ~ 25)以外の人は自分のBMIをこの範囲ににすることを目指して行きましょう!

筋肉がある方か無い方か

こちらはなんとなくで結構です

昔スポーツをやっていたとか、普段立ち仕事であるとか

逆に全然動かないし、見た目にも筋肉は少ない

といったようにざっくりと考えましょう。

筋肉があると基礎代謝が高いので痩せやすいです

逆に、今筋肉がない人はすぐには体重減少の効果が表れにくいです

もしダイエットをスタートして効果が表れなくても、それは当たり前だという認識で続けることが大事です。

また、筋肉は脂肪の3倍重いと言われています。

体重が同じでも、筋肉による体重か脂肪による体重かで見た目は大きく変わってきます

ちなみに、家庭にある体脂肪率を測れる体重計などは精度が信用できないレベルなのであまり当てにしない方が良いです。

太っている原因は何か

あなたがダイエットを始めるにあたり、やめなければならない習慣などはありませんか?

例えば次のようなものです

  • お菓子を食べ過ぎてる
  • ジュースを日常的に飲む
  • 睡眠時間が不規則
  • 毎回がっつりした食事
  • 毎晩お酒を飲む

意識できたら、それらをどのくらい禁止するか決めましょう。

太ってしまうことには必ず原因があります。それをやめる,減らすということをしない限り効果は現れませんよ!

一度本気になってみましょう!

逆に言えば、ダメな習慣をやめるだけで結構体重は落ちるものです。

体重が減る仕組みを理解する

次に、体重が減る仕組みをざっくりと理解しておきましょう

摂取カロリーと消費カロリー

摂取カロリーとは飲食で体の中に入ってくるカロリー。

消費カロリーとは活動で体で消費されるカロリー。

摂取カロリー < 消費カロリー になれば必ず痩せます

つまり、体重を減らすのには

  • 摂取カロリーを減らす
  • 消費カロリーを増やす

というアプローチがあります。

このうちより効果的で簡単なのが摂取カロリーを減らすこと

例えば、おにぎり一個食べた時の摂取カロリーは200くらい。

一方、軽いジョギング1時間の消費カロリーは体重によって300 ~ 500くらい

毎日1時間ジョギングするのとおにぎり一個我慢するの、どっちが続けられそうですか??

さらに、ジョギングした後にスポーツドリンクなどを飲んだりいつもより多めに食べてしまったらせっかく消費したカロリーは意味なくなってしまいます

脂肪1kgを消費するのに必要なカロリー

脂肪1kg消費するのに必要なカロリーは約7200kcalと言われています

1ヶ月で脂肪1kgを落とすためには

7200 / 30 = 240(kcal) 

と、1日あたり240kcal消費すれば良いことがわかります

このように具体的な数字で理解することはとても大事です

私が挑戦したダイエット法

私が実際に挑戦したダイエットを紹介します

摂取カロリーを減らすダイエット

糖質制限ダイエット

最近話題になっていた糖質制限ダイエット。

私も挑戦してみました。

結論は、やらない方がいいということ。

理由はいくつかありますが、

  • 継続が難しい
  • リバウンドにつながりやすい
  • 体の水分が抜けたことによる一時的な体重減少

といったことです。

私も糖質を抜いて過ごしてみた結果、短期間で72kg→63kgまで行きましたが結構しんどかったです。

痩せる仕組みや具体的な方法、メリットデメリットなど詳しい情報はこちら

糖質制限はもともとボディビルダーの方や格闘技の方が大会前に減量する方法。

私は一般人には向かないと思います

朝食抜きダイエット

私が痩せた方法がこちらの朝食抜きダイエット。

これは皆さんにもオススメしたいダイエットです

やり方は毎日の朝食を抜くだけ!

効率的に消費カロリーを減らせますし、食べない時間を作ることで内臓への負担も減って様々な効果があります!

詳しい方法はこちら

朝食置き換えダイエット

朝食を食べないのは不安・全く食べないのは続けられない!という方はこちらの朝食置き換えダイエットがおすすめ。

私も痩せた後に朝食置き換えに切り替えて継続しています。

朝食を置き換えることで栄養バランスを整えたり、血糖値をコントロールすることができます。

さらに、朝食をプロテインにすることで満腹感や不足しがちな栄養素を補うことにもつながります

詳しくはこちらの記事をどうぞ

消費カロリーを増やすダイエット

筋肉をつける

筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、痩せやすくなります

基礎代謝とは普段過ごしている時に体が消費するエネルギー。

基礎代謝を高めることで基本的な消費カロリーを底上げして、痩せやすい体を作ることができます

基礎代謝を上げるためにオススメしたいトレーニングは、プランクスクワットです

特に下半身の筋肉は全身の筋肉の70%を占めていますので、スクワットによって足を鍛えることで効果的に基礎代謝を上げることができます。

普段運動をしていない人でもできるような軽いスクワットもありますので、下記の記事をチェックしてみてください。

ちなみにスクワットで足が太くなるのはジムなどで高負荷をかけて本格的に鍛えた場合だけなので、太くしたくない人も安心してください!

二の腕やおなか回りを特に減らしたい人はプランク、全体的に痩せたい・太ももを捕捉したいという方はスクワットがおすすめです。

それぞれについての記事はこちら

日常の中で意識して体を使う

日頃の生活で意識して運動するようにしましょう

例えば

  • エレベーターではなく階段を使う
  • 一駅前で降りて歩く
  • 自転車ではなく歩く

など。さらにステップアップして、

  • 歩いているとき腹筋に力を入れる
  • 大股で歩く
  • 空き時間で簡単なストレッチをする
  • 進んで雑用などを行う

といったことも意識すると運動量がアップしますよ!

日々の生活で少しずつ消費カロリーを増やしていきましょう!

間違った考え方

極端に食べるものを減らす

食べるものを極端に減らすと、体重が落ちにくくなります

脳が、「自分の体が飢餓状態に陥っている」と判断して基礎代謝を下げるからです。

大切なのは、太る原因の食事をやめることであって普通の食事は大丈夫

健康的に痩せましょう!

ランニングすれば痩せるイメージ

もちろんランニングをすればカロリーを消費するので痩せます

しかし、それは継続できたらの話。

よく「ダイエットといったらランニング!」といきなり毎日ランニングすることを決める人がいますが、大抵の場合続きません

または、ランニングの後に「今日は走ったから」と多めの食事をとってしまいます

「何かやらなきゃ!」という意思はとても素晴らしく、焦る気持ちもわかりますが最初は計画を立てて自分の続けられる範囲で実践していくことが大切です

すでに適正体重なのに数字ばかり気にする

すでに適正体重の人は、当たり前ですが痩せにくいです

そういった方は体重の数字ではなく、自分の見た目という結果をみましょう

前よりウェストが細くなったとか、姿勢が良くなったとか、腕が細くなったとか

実感できるポイントはたくさんあると思います

体重という数字では体の中の情報を表現するのには足りないのです。

体重自体が減らなくても継続していけば体の中で変化が起こっています!

まとめ

今回はダイエット方法や考え方についてまとめました!

私の一押しのダイエット法は「朝食置き換えダイエット」です

無理せず続けられますし、ダイエット以外の副産物的な効果もたくさんあってお得。

理想の体型を目指して一緒に頑張りましょう!

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