糖質制限ダイエットとは??仕組み、方法、経験談など詳しく解説

ダイエット・健康
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今回は私が行った糖質制限ダイエットについてご紹介します!

経験をもとにして詳しく解説しますので、ぜひご覧ください

ダイエットの始め方はこちら

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、ご飯や甘いものなどの炭水化物に含まれる糖質の量を減らすことで摂取カロリーや血糖値の上昇を抑えることで体重を減らしていく方法。

仕組み

摂取カロリーが減る

人間の体に必要と言われている三大栄養素「脂質、たんぱく質、糖質」

このうちの糖質を極力取らないことで、単純な摂取カロリーを減らすことができます

ちなみにそれぞれの1gあたりのカロリーは、

  • 脂質    9kcal
  • たんぱく質 4kcal
  • 糖質    4kcal

となっています

血糖値をあげないことで食欲を抑える、インスリンを出さない

糖質制限ダイエットの肝となる部分。

糖質を摂取すると、体内で分解された糖は血液によって全身に運ばれます。

その時の血液中の糖の比率を表したものが血糖値。

例えば炭水化物やお菓子をどか食いすると、糖質をたくさんとったことになりますので血液中にたくさんの糖が含まれることになり、血糖値は急上昇します

その後時間が経って血糖値は低下しますが、血糖値の急上昇→急低下は人間の脳に空腹感を感じさせます

がっつり夜ご飯食べたはずなのに、寝る前にお腹が空いた経験ありませんか?

糖質制限ダイエットでは血糖値の乱高下を防ぎ、空腹を感じにくくするという効果があります

また、血糖値が上昇すると人間の体は血糖値を正常に戻そうとしてインスリンというホルモンが分泌されます

簡単にいうと、インスリンの役割は身体中の細胞に糖を吸収、消費させることを促進する働き。

糖がたくさん入ってきたからこれ消費するなり蓄えるなりしてくれー!

あ、蓄えてた脂肪は使うなよ!先に血中の糖を消費してくれ!

といったイメージ。

糖質制限ダイエットをして、主にたんぱく質や脂質を摂っていると血糖値は緩やかに上昇し、インスリンの分泌が抑えられます

その結果、体は必要なエネルギーを蓄えていたものから作り出そうとするため脂肪を減らしやすくなるのです

こんな食材はNG!

糖質制限ダイエットで基本的に摂るのを制限しましょうという一例がこちら

  • ご飯
  • パン
  • 麺類
  • 粉物
  • お菓子
  • 根菜
  • フルーツ
  • ソース
  • ジュース

基本的に、主食として食べられる炭水化物や甘いものは糖質が高いので量を調節します

全く取らないというのは健康に悪いので量をいつもより減らす、食べない食事を作るといった方法にしましょう!!

オススメの食材

私が糖質制限ダイエット中によく食べていたものがこちら

  • サラダ
  • 鶏むね肉
  • コーヒー
  • プロテイン

特に、卵・鶏むね肉はたんぱく質が多いので満足感がありますし、筋肉の栄養となるので脂肪だけを落とすことにつながりオススメです!

間違った考え 糖質以外ならいくらでも食べれる!

糖質じゃないからといってお肉をたくさん食べたりしては痩せるわけありません

前述したように脂質のカロリーは9kcal

糖質ではないからといって脂っこいものなどで食欲を満たそうとすると摂取カロリーが多くなって体重は減りません!

メリット

結果がすぐに出る

糖質制限は普段しっかりと食べている方にとっては大幅に摂取カロリーを減らすことにつながりますので、結果が割とすぐに出ます

単純に体重を減らすという効果は強烈だと思います

内臓脂肪を減らす効果が高い

糖質制限は体内に蓄積された脂肪の消費を促しますので、脂肪を減少させる効果があります

特に、内臓脂肪を減らす効果が高いです

実際にそのような病気の人などには病院で治療として糖質制限ダイエットの方式が取られることもあります

慣れればそんなに苦ではない

慣れれば意外と苦ではありません

糖質を摂らなくても食べられるものはたくさんありますし、

今では低糖質のご飯や麺なども販売されていますので活用することで快適に糖質を減らした食生活を送ることができます

デメリット

脱力感やふらつき

糖を摂らないので、脱力感や疲労感、ふらつきなどを感じることがあります

私は結構ハードな糖質制限をしていたのですが、数日間糖質を摂らないと頭が働きませんし気力も出てきません

個人差はあると思いますが、やりすぎは禁物です

リバウンドしやすい

糖質制限をやめて普通に食事を摂るようになると、リバウンドしやすいです

お菓子やジュースなどそれまで制限していた反動でついついとりすぎてしまう傾向があるようです

がくっと下がった体重も、少し食べただけで体がしっかりと蓄えてしまうので戻る可能性が高いです

快適にするにはお金がかかる

糖質カットの製品は基本的に一般のものよりも高いですし、コンビニなどでサラダチキンなどを購入することを考えると結構お金がかかります

お金を節約するとゆで卵と鶏むね肉ばかりの食事になり、飽きなどを感じて継続することが難しくなります

水分が減ったことによる数字上の体重減少

体は糖質がとれないと、筋肉や肝臓のグリコーゲンを分解してエネルギーとして活用します

グリコーゲンは水分と1:3の割合で結びついて蓄えられているので、それを消費することで体内の水分も減ります

すると、減った水分の重さによって体重の数字は一気に減ります

しかし、それは根本的な脂肪の減少ではないためダイエットが進んでいるとは言えません

糖質制限ダイエットの結果がすぐに出るからくりの一つです。

意識するのが面倒

糖質制限を意識すると、人と外食に行ったときや飲み会などでも気になってしまうのでめんどうです。 

人との食事で「これ糖質高いから食べたくない」なんて言いたくないですし、

ビールも糖質が高いですが飲み会の雰囲気を壊したくありません。

このようなとき糖質のことが頭にちらついてしまいます。

まとめ

私の結論としては、厳しい糖質制限ダイエットはあまりおすすめできません

やるのならゆるい糖質制限をして、一緒に筋トレなども行い基礎代謝をあげましょう

ダイエットは継続が大事です!

自分が続けられる範囲で頑張っていきましょう!

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