毎日の習慣にプランクを始めよう! 効果ややり方を解説

ダイエット・健康
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世の中には様々なダイエット法や筋トレ方法がありますが、多くの場合食事制限など精神的につらいものや時間がかかって継続が難しいものなどで自分の体に変化が起きるまで続けることができないことがあります。

また、単に「ダイエット」「痩せたい」といっても下記のように

  • 太っていはいないけど体を絞りたい
  • 細くなりたい
  • ダイエットのために基礎代謝を上げたい
  • 健康のために何か運動をしたい

と様々なパターンが考えられます。

そんな方のために今回紹介するのがプランクというトレーニングです

プランクは

  • インナーマッスル(体幹)が鍛えられる
  • 1セット当たり数分~十数分
  • 継続しやすい
  • 腕・おなかが鍛えられる

という特徴があり、ダイエットをしたい方や日々の運動として取り入れたい方に一押しのトレーニングとなっています!

プランクの効果ややり方を認識して毎日の習慣に取り入れ、美しい体を手に入れましょう!

プランクとは

プランクとは体幹トレーニングの一種で、腕立て伏せのような姿勢をキープし続けて筋肉へ負荷をかけます

「プランク」の意味は「板」。

体の端から端までを板のようにまっすぐにして、その姿勢をキープします

筋トレの種類としてはアイソメトリックトレーニングというものです

アイソメトリックトレーニングとは

略してアイソメトリックスともいう。アイソは同じ,メトリックは長さを意味し,等尺性トレーニングとも呼ぶ。投,跳のような動きを伴わない,筋収縮運動を中心とする筋力トレーニングのこと。このため別名,静的トレーニングともいう。固定バーの押し・引き,伏臥上体そらし,腕相撲などがある。ドイツの E.A.ミュラーと T.ヘティンガーによって研究された。

アイソメトリックトレーニングとは コトバンク

簡単にいうと動かずに筋肉に力を入れるタイプのトレーニング。身近なものだと空気イスなどが挙げられます。

アイソメトリックトレーニングの利点は以下のようなもの。

  • 器具を使わず手軽にできるものが多い
  • 自分で負荷を調節できる
  • 筋肉の引き締め効果が高い

特に引き締め効果については、筋肉をつけたくない女性などでも気軽に取り組めますし、見た目の変化が現れやすいためモチベーション維持につながります

どんな人におすすめか

インナーマッスルをつけたい

プランクはインナーマッスル(体幹)を鍛えることに向いているので、

  • おなかがぽっこりでている
  • 骨太なので華奢になりたい
  • ダイエットのために基礎代謝を上げたい

という方に効果的。

インナーマッスルは表面的な筋肉ではなく内側の筋肉なので、インナーマッスルを鍛えることで見た目が変わらなくても筋肉量が増加します。筋肉量が増加した結果、普段過ごしているときの基礎代謝も増加するのでダイエットに効果的です。

また、プランクは腹筋や腕の筋肉を使うため腕を細くしたいという方やおなかを引っ込ませたいという方にはさらにおすすめになっています。

スポーツをやっている方

体幹はバランス感覚や力を入れるときの体の安定感などに影響してくるので、ほかのあらゆるスポーツをやっている方もトレーニングとして取り入れることでパフォーマンスの向上が期待できます

家で手軽にできるため、本格的な練習とは別に自主練習として取り組むとよいでしょう。

体幹はいろいろな動きの土台となっているようなものです。

  • 足を使う競技(片足での安定感)
  • 武道・ダンス(体重移動)
  • 球技(力の伝わる土台)
  • ジャンプ(踏切りや空中での姿勢)

学生の部活や習い事にも生きてきますので、今から日々の習慣にしておくことをお勧めします

運動不足で何か始めたい

プランクはセットの数や1セット当たりの秒数を個人で設定でき、負荷を調節できるため普段運動をしていない人でも自分に合わせたトレーニングとして取り入れることができます。

さらに、プランクを始めることによって日に日につらさやできる秒数が変わってくるためモチベーションの維持もしやすく、自分の成長を実感できます。

取り組むのにも専用の器具やウェア・シューズなどを必要とせず、場所も時間もとらないので誰でも取り組みやすいトレーニングといえます。

やり方

基本的なやり方は下の動画のサムネイルのように、床にひじをついてうつ伏せになり

  • 右腕のひじから先
  • 左腕のひじから先
  • つま先

で体を床から浮かして、体がまっすぐになるようにキープします

プランク4種目!正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう!

プランクには色々な種類があります。youtubeなどでトレーナーの方が解説動画を出しているので、最初のほうはその動画を見ながら/流しながら行うとよいでしょう。

  • ひじを伸ばして行う
  • ひじを曲げて行う
  • 片脚を上げる
  • 片手を上げる
  • 横向きで行う
  • 下半身だけひねる
  • 足を動かす

様々なプランクを組み合わせることでマンネリ化が防げますし、効くところが違っていて楽しいので慣れてきたら他の種類もトレーニングに盛り込みましょう!

プランクは床に手や腕をつけて行うので、トレーニングをしている際に腕が痛くなったり汗で滑ったりすることがあります。

そのような時はヨガなどで使う運動マットなどがあると便利です

動画を参考にしよう

私が行っているプランクのワークアウト動画がこちら

【4分間で確実に痩せる‼】痩せたい人だけ体幹サーキット ‼【プランクサーキット】

こちらの動画は、ジェットゆうさんという投稿者の方と一緒にトレーニングを進めていきますのでやり方がとてもわかりやすいです!

また、軽快なBGMや適度な時間設定、動画内に出てくるプランク効果情報などモチベーション維持に効果的なので毎日の習慣に適しています

意識すること

呼吸を止めない

呼吸を止めると無酸素運動になり、アイソメトリックトレーニングの効果を最大限活かしきれません。

また、長時間プランクをキープするためにも呼吸はしっかりと行いましょう

腰を上げすぎない/下げすぎない

体がまっすぐになっていないとピンポイントで負荷がかかる部分ができて体を傷める可能性がありますし、プランクの効果は減少してしまいます!

特に初心者さんは腰の位置が高かったり低かったりするので、意識しながら行いましょう

トレーニングが後半になるに従って腰の位置が低くなっている場合は、疲労によって姿勢キープができていないため休憩を挟むと良いと思います

目線は腕の間

よく「ながら筋トレ」のためにテレビなどをみながらプランクをする人がいますが、首が不自然に上を向くので負担がかかります

目線まっすぐ床に落として、だいたい腕の間のあたりを見るようにしましょう

初心者さんは動画を参考にすると思いますが、最初のやり方をしっかり確認してトレーニング中は出来るだけ目線を下にして行いましょう

途中で休憩しても最後までやりきる

プランクを初めてやると、意外ときつくて動画のワークアウトや制限時間の最後まで続けられないと思います

そのような時は1セット(数十秒)休憩を挟むなどして、最後までやりきりましょう

「この前はこのセットまでしかできなかった」

「最後まで休憩せずにできた!」

というように成長が実感できます!

いろんなブランクを組み合わせよう

動画内でも紹介されていますが、色々なプランクを組み合わせることでそれぞれの部位を効果的に鍛えることができます

様々なプランクを組み合わせることで全身を満遍なく鍛えることができます

効果

筋肉の引き締め効果

前述しましたが、筋肉を肥大化させる効果より引き締め効果の方が高いので筋肉をつけたくない、細く引き締めたいという方へオススメです

腹筋が割れる

様々なプランクを組み合わせることで、腹直筋・腹斜筋両方を鍛えることができます

また、脂肪燃焼を促進させ腹筋が見えるようになります

基礎代謝が上がる

プランクは体幹やインナーマッスルを効果的に鍛えられるので基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます

ダイエットや部分痩せ、腹筋を割りたいといった方へオススメのトレーニングです

姿勢が良くなる

体幹・インナーマッスルが鍛えられることでキレイな姿勢をキープするのが苦ではなくなります。

美しい立ち姿や歩き姿につながるので仕事などでも生かされてきます

まとめ

プランクのやり方や効果についてご紹介しました。毎日の習慣にして美しい体を手に入れましょう

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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