あなたが習慣化できないのはこれのせい?習慣化の三大要素!

雑記
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今回皆さんにお伝えしたいのは「何かを習慣にするときの三大要素」。

具体的に言えば、この要素を自分で調節することによって習慣化の難易度がぐっと低くなります!

禁煙やダイエット、勉強など習慣にできずに悩んでいる人は、この記事で紹介する要素を意識してもう一度とりくんでみましょう

テーマ

習慣化の三大要素を理解して生かす

習慣とは

まずはじめに習慣について皆さんと私で同じイメージを持てるようにおさらいしましょう。

習慣とは脳に書き込まれたプログラムとします。

私たちは普段、「認識→思考→判断→行動」という4つのステップで何かをしています。しかし習慣となっていることは「認識→行動」という2つのステップしか挟みません。

例えば、

  • もうこんな時間だ→寝よう
  • 目が覚めた→シャワーを浴びよう
  • 暇だ→スマホいじろう

といった感じ。

少し思考や判断のステップが入ることがありますが、その時間はとても短くほぼ自動で認識→行動と動いているのではないでしょうか

つまり習慣とは思考や判断のいらない自動化された行動と言うことができます

何かを習慣化したいときはその習慣を自動で行えるように脳にインプットすることができればいいのです。

習慣とは自動化された行動

習慣化すると楽

ではみなさんはなぜ習慣化したいものがあるのでしょうか?

それは習慣にすれば楽だから。

習慣化されていない行動の場合は「思考→判断」のステップが大きいので、弱音や言い訳がでてきてしまいます

ダイエットや筋トレなど、普段そのようなことを意識していない人は取り組む際に「思考」します。その結果「甘いもの食べたいな」とか「今日はやらなくていいかな」と考え、「やらない」と判断を下すのです。

一方で、習慣化された行動の場合は「朝起きたらランニングに行く」や「〇時以降は食べない」というのが普通になっており、それに対して「やるべきかどうか」という「思考」のステップを挟みません

他の人がどんなにつらそうと思っていることでも、習慣化してしまえば自分にとって当たり前となるので楽に続けることができるようになります。

習慣化すれば言い訳や弱音を考えずに実行できる

習慣と脳の関係

では「思考→判断」のステップがある普段の行動を、どうやったら習慣化することができるのでしょうか?

それは脳の働きに関係してきます。

私たちが普段思考したり判断したりしているのは脳の前頭前野という部分。

この前頭前野の特徴として、

  • 自由に試行錯誤して意思決定をする
  • 使いすぎるとガス欠になる 体力が低い

ということがあげられます。

勉強し続けると疲れるのはここを使っているからなんですね。

一方で、習慣に反応しているのは脳の大脳基底核という部分。

大脳基底核の特徴は、

  • 決められたパターンを行動として採用
  • 体力がある

ということ。

大脳基底核が考えることはできませんが、決められた行動に対しては省エネで行動を決定することができるのです。

つまり、習慣化するということは大脳基底核に決められた行動としてインプットすることと言えます

大脳基底核に行動をインプットできれば習慣化できる

習慣化の三大要素

さて、習慣化するには大脳基底核にインプットすればよいといいました。ではどうすればインプットできるのか。

実は大脳基底核が好む行動には三つ特徴があり、それが習慣化の三大要素なのです。

習慣化の最大要素とは

  • 楽にできること(疲労や苦痛を伴わない)
  • 努力しなくてもできること(自分の能力にあっている)
  • 簡単にできること(行動が困難ではない)

です。

みなさんが失敗した習慣を思い返してみてください。にはこれらの要素が入っているのではないでしょうか?

例えば運動なら「毎日走るのが困難」「膝が痛くてできない」。

勉強なら「内容が難しい」など。

この三大要素を理解して行動をちょっと変えることで習慣化の難易度をぐっと低くすることができます

習慣化の三大要素とは

・楽であること

・努力が要らないこと

・簡単にできること

習慣化の三大要素をうまく使おう

習慣の三大要素を意識して行動を変えることで、習慣化の難易度を下げることができます。

習慣化したい行動を

  • 楽にできる
  • 自分でもできる
  • 簡単にできる

ように変えればいいんです!

例えばダイエットしよう!と「〇時以降は食べない」ということを習慣化したいとします。

しかし今まで食べていた人がいきなり全く食べなくなるというのは難易度が高く習慣化しづらいです。

そのため 「〇時以降は食べない」を

  • 〇時以降は飲み物しか飲まない
  • 〇時以降は甘いものは食べない
  • 夕ご飯を食べた後は食べない

のように変えましょう。それからだんだん、

  • 飲み物はコーヒーか水
  • カロリーの高いものは食べない
  • 夕ご飯を早めに食べる

とアレンジし、最終的に「〇時以降は食べない」にたどり着くようにしましょう。

多くの人は習慣を始めよう!というときにいきなりちゃんとやろうとしすぎて、難易度が高いことが多いです。そのような場合は習慣化の三大要素のどれかを大きく否定しており、そんな行動が習慣にならないのは当たり前だったんですね。

例はダイエットでしたが、そのほかのいろいろな行動も三大要素に従って調節することができます。

  • ランニング → ウォーキング 
  • ウォーキング → ジャージを着て外に出る
  • 筋トレ → 腕立て10回
  • 勉強 → 1問解く

この方法のいいところは、難易度を自分に合わせて低く設定できること。

ランニングが続かないと予想できるならウォーキングにし、ウォーキングも続かないならジャージを着て外に出ればOKにしましょう。すぐ家に戻る日があっても大丈夫。だんだんと「どうせなららちょっと歩こう」と習慣になっていきます。

このように習慣化の三大要素について行動を調整することがとても重要なのです。

習慣化の三大要素で行動を調整しよう

まとめ

習慣化の三大要素について解説しました!

まとめ

習慣化の三大要素は「楽・努力が要らない・簡単」

習慣化したい行動を要素に従って調節する

三大要素を理解して生かせば習慣化しやすくなる

みなさんもぜひ習慣化の三大要素を生かして、毎日の習慣を身につけましょう!

以上、習慣の三大要素についてでした

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